El pr\u00f3ximo 4 de abril se realizar\u00e1 en Chile el cambio al horario de invierno. Ese d\u00eda, cuando los
relojes marquen las 00:00 del domingo 5 de abril, deber\u00e1n atrasarse una hora, volviendo a ser las
23:00 del s\u00e1bado 4. Esta medida regir\u00e1 en gran parte del pa\u00eds, con excepci\u00f3n de las regiones de
Ays\u00e9n y Magallanes, que mantendr\u00e1n su horario actual durante todo el a\u00f1o.
Aunque parezca un ajuste menor, este cambio puede afectar el sue\u00f1o de algunas personas con
efectos sobre el estado de \u00e1nimo y el rendimiento diario, especialmente en los primeros d\u00edas. El
Dr. Alejandro de Marinis, neur\u00f3logo del Programa de Medicina del Sue\u00f1o de Cl\u00ednica Universidad
de los Andes, entrega recomendaciones para hacer m\u00e1s f\u00e1cil la adaptaci\u00f3n y evitar que el cambio
impacte negativamente en la salud.
\u201cNuestro cerebro tiene un reloj interno que regula los ciclos de sue\u00f1o, apetito y consumo de
energ\u00eda entre muchos otros. Una de las se\u00f1ales clave que permite a nuestro reloj biol\u00f3gico
determinar nuestro ciclo de sue\u00f1o y de vigilia dentro de las 24 horas del d\u00eda es el ciclo de luz y
oscuridad. Cuando este \u00faltimo se altera debido al cambio de hora el reloj biol\u00f3gico tambi\u00e9n tiene
que ajustar el ciclo de sue\u00f1o y vigilia\u201d, explica el especialista.
Con la llegada del horario de invierno, los relojes se retrasar\u00e1n una hora. El Dr. de Marinis aclara
que, desde el punto de vista del ciclo de luz y oscuridad, este cambio significa que iremos a
acostarnos y levantarnos una hora m\u00e1s tarde, con mayor oscuridad previa al momento de dormir.
\u201cA todos nos resultar\u00e1 mejor, ya que el mayor tiempo de oscuridad previa es una se\u00f1al que le
facilita a nuestro reloj biol\u00f3gico y la conciliaci\u00f3n y mantenci\u00f3n del sue\u00f1o. Adem\u00e1s, nuestro reloj
biol\u00f3gico se adapta mejor a iniciar el sue\u00f1o m\u00e1s tarde que hacerlo m\u00e1s temprano de lo habitual.
Este es otro factor que hace m\u00e1s f\u00e1cil, desde el punto de vista del sue\u00f1o, el cambio al horario de
invierno que el cambio al horario de verano\u201d, enfatiza.
\u00bfQui\u00e9nes pueden verse afectados?
Los efectos del cambio de hora no son iguales para todos. Los ni\u00f1os, los adultos mayores y las
personas con trastornos del sue\u00f1o o enfermedades del \u00e1nimo suelen ser los m\u00e1s sensibles a esta
modificaci\u00f3n. Tambi\u00e9n quienes tienen rutinas muy estructuradas o trabajos con horarios fijos. En
este grupo de personas la transici\u00f3n al nuevo horario puede facilitarse acost\u00e1ndose m\u00e1s tarde de
manera progresiva, en lapsos de 15 minutos cada dos o tres d\u00edas, de modo que cuando llegue el<\/p>\n\n\n\n
cambio de hora el organismo ya se haya ajustado naturalmente al nuevo ciclo de luz y oscuridad\u201d,
agrega.
Entre los s\u00edntomas m\u00e1s comunes que pueden aparecer en relaci\u00f3n con el cambio de horario se
encuentran la falta de energ\u00eda, la dificultad para conciliar el sue\u00f1o, la irritabilidad o la falta de
concentraci\u00f3n. En algunos casos, incluso puede aumentar la somnolencia diurna o el consumo de
cafe\u00edna para mantenerse alerta.
Cinco consejos para adaptarse mejor al horario de invierno
\uf0b7 Ajustar gradualmente los horarios: durante los d\u00edas previos al cambio, se recomienda ir a
dormir m\u00e1s tarde en pasos progresivos de 15 minutos
\uf0b7 Priorizar la exposici\u00f3n a la luz y el ejercicio en las ma\u00f1anas: estas son se\u00f1ales que le
facilitan a nuestro reloj biol\u00f3gico el paso del sue\u00f1o a la vigilia
\uf0b7 Evitar el uso de celulares o \u201ctablets\u201d: poner el celular en modo avi\u00f3n y efectuar al menos
una hora de reposo antes en un ambiente oscuro que no sea nuestro dormitorio antes de
ir a dormir.
\uf0b7 Utilizar nuestro dormitorio \u00fanicamente para dormir.
\uf0b7 Mantener rutinas regulares: dormir y comer a horarios similares cada d\u00eda refuerza la
estabilidad del ritmo circadiano y reduce la fatiga.
En personas vulnerables la adaptaci\u00f3n al cambio de horario puede tomar en torno a tres d\u00edas, si
bien en algunos puede prolongarse por varios d\u00edas m\u00e1s.
\u201cSin embargo, con medidas simples y una rutina ordenada, es posible minimizar el impacto y
mantener un sue\u00f1o reparador. M\u00e1s a\u00fan la mantenci\u00f3n de estas medidas a lo largo del tiempo,
junto con dormir el n\u00famero de horas necesarias constituye el medio m\u00e1s eficaz para mantener un
sue\u00f1o normal durante la vida y evitar la aparici\u00f3n del insomnio\u201d, concluye el Dr. de Marinis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El pr\u00f3ximo 4 de abril se realizar\u00e1 en Chile el cambio al horario de invierno. Ese d\u00eda, cuando losrelojes marquen las 00:00 del domingo 5 de abril, deber\u00e1n atrasarse una hora, volviendo a ser las23:00 del s\u00e1bado 4. Esta medida regir\u00e1 en gran parte del pa\u00eds, con excepci\u00f3n de las regiones deAys\u00e9n y Magallanes, que…<\/p>\n