Este sábado, 06 de septiembre, la gran mayoría del
país cambiará la hora y los relojes deberán adelantarse 60 minutos para dar inicio al horario
de verano 2025. Aunque parece un cambio menor, puede desajustar nuestro “reloj biológico”,
afectando el descanso, el estado de alerta y el rendimiento diario.
“El cerebro se prepara para dormir con oscuridad y para despertar con luz; de hecho, la luz es
el principal sincronizador del reloj biológico. Con este ajuste, nos va a tocar acostarnos antes y
levantarnos cuando aún está oscuro, lo que dificulta el alineamiento natural del sueño”, explica
la Dra. Catalina Torres, neuróloga del Centro del Sueño de Clínica Santa María.
La buena noticia es que con simples hábitos de higiene del sueño es posible adaptarse más
rápido y reducir los efectos negativos.
¿Qué consejos clave hay para adaptarse al cambio de hora?
Los neurólogos entregan una serie de recomendaciones para dormir mejor y minimizar el
impacto del horario de verano:
Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
Al despertar, busca luz natural o utiliza una lámpara de 10.000 lux.
Reduce el consumo de cafeína durante la tarde.
Evita comidas muy grasosas en la noche.
Apaga pantallas y TV al menos 2 horas antes de dormir.
Asegura un ambiente oscuro, silencioso y cómodo en tu habitación.
Entre 4 y 7 días antes del cambio, adelanta la hora de dormir y despertar entre 15 y 20
minutos por noche.
La Dra. Erika Krauss, neuróloga de Clínica Dávila Vespucio, subraya que los cambios
simples son más efectivos que recurrir a medicamentos: “Al despertar, la luz natural es clave
para sincronizar el reloj interno. Y en vez de suplementos, recomiendo consumir melatonina
natural presente en alimentos como frambuesas, nueces o tomate. Es simple, efectivo y ayuda
a que el sueño se adapte más rápido”.
¿A quiénes afectará más este cambio de hora?
El Dr. Alonso Quijada, neurólogo de Clínica Dávila, explica que los adolescentes son
especialmente sensibles al adelanto de una hora en los relojes: “Tras el cambio, los jóvenes
pierden en promedio 32 minutos de sueño por noche durante la semana siguiente. Aunque en
la mayoría de las personas los síntomas son leves y transitorios, en poblaciones vulnerables la
desincronización puede aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares, insomnio y problemas
de salud mental”.
La Dra. Katherin Falck, directora médica de Help Rescate, dice que indudablemente esto
afecta más a los niños y a los adultos mayores. “Puede ser que lo que sintamos en un
comienzo sea mayor cansancio, irritabilidad y disminución en nuestra productividad, pero
habitualmente eso se logra controlar a los pocos días y, por lo tanto, lo ideal es tener una
buena higiene de sueño que significa tener un horario fijo para dormir y para despertarse”.
En tanto, el Dr. Gustavo Ríos, jefe de pediatría de Clínica Ciudad del Mar detalla: “Los niños
neurodivergentes, como aquellos con trastorno del espectro autista o aquellos con trastornos
de déficit atencional e hiperactividad, son particularmente sensibles al cambio de horario. Esto
debido a que requieren rutinas estables y tienen mayor dificultad para adaptarse a cambios
repentinos en sus patrones diarios. Para minimizar estos efectos es recomendable ajustar
gradualmente sus rutinas de sueño y luego mantener consistentes horarios para dormir y
despertarse. El apoyo familiar, la preparación previa, la cercanía y el apoyo emocional son
clave para facilitar la adaptación y reducir el impacto en la salud mental infantil”.
¿Cuándo preocuparse y consultar a un especialista?
El Dr. Juan Pablo Betancur, neurólogo de Clínica Biobío, advierte que existen señales de
alerta que requieren evaluación médica:
Somnolencia diurna que compromete la seguridad, como quedarse dormido al volante.
Ronquidos frecuentes, pausas en la respiración o sensación de ahogo nocturno
(posible apnea del sueño).
Dificultades para dormir que persisten por semanas y afectan el ánimo o el
rendimiento.
Insomnio crónico (al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más).
El cambio de hora puede alterar nuestro reloj interno, pero con rutinas simples como horarios
regulares, menos pantallas y más luz natural en la mañana, la adaptación puede ser rápida,
entre 3 y 4 días. Dormir bien es clave para la salud, la concentración y el bienestar diario.
